J'ai parlé de votre métabolisme et la façon de l'augmenter, je vous ai dit la différence entre les bons glucides et mauvais glucides, et je vous ai donné des exemples d'aliments contenant des graisses de mauvaise et bonne. Aujourd'hui, je vais parler de la fibre, qui sont les aliments riches en elle, et combien vous devriez manger tous les jours.
Différents types de fibres ont des effets différents sur votre corps, il est donc important d'obtenir beaucoup de fibres provenant de diverses sources. Il existe 2 sortes de fibres solubles dans l'eau et de l'eau insoluble. Quelles sont les différences et quels sont les aliments qui ont?
Les fibres solubles de l'eau
Eau retards fibres solubles le temps qu'il faut pour la nourriture de passer à travers votre système, il vous donne un sentiment de plénitude. Cela vous empêche de commencer à avoir faim rapidement et potentiellement de manger une collation d'engraissement (puisque ces semble tellement plus accessible!) qui vous fera gagner de la place à perdre du poids. Eau fibres solubles retarde l'absorption de glucose (sucre) dans le sang et maintient votre taux de sucre dans le sang plus encore toute la journée. Cela vous empêche d'avoir une hypoglycémie qui peut vous faire manger une collation pleine de sucre, de nouveau vous pris du poids au lieu de perdre du poids. Elle réduit également les taux de cholestérol ce qui explique pourquoi l'avoine et son d 'avoine sont si populaires pour la santé cardiaque. Exemples de fibres solubles dans l'eau sont les pommes, les oranges, les carottes, les pommes de terre, avoine, orge et haricots secs.
Eau fibres insolubles
Eau fibres insolubles accélère le transfert des aliments dans l'intestin et aussi de l'eau il ya des pièges qui aident à prévenir la constipation et les hémorroïdes. ensemencée fruits comme les figues et les framboises sont insolubles, car les graines fibreux dans les développer et faire passer vos intestins, qui vous aidera à éliminer les déchets et perdre votre poids bébé. D'autres exemples de fibres insolubles dans l'eau sont les légumes, le son, et la plupart des autres céréales à grains entiers.
Quelle quantité de fibres doit vous prendre beaucoup? Vous devriez manger 25-30 grammes de fibres par jour, mais la plupart des femmes ne reçoivent environ 15 grammes par jour! Si vous voulez perdre du poids (qui de toute évidence vous faire puisque vous lisez ceci), une alimentation riche en fibres est le chemin à parcourir. Fruits, légumes, grains entiers et avoir moins de calories par portion que les aliments riches en graisses, sucres et, donc manger plus de fibres, vous vous sentirez rassasié plus longtemps, vous aidera à éviter la constipation en poussant la nourriture dans votre système et éliminer les déchets plus efficacement, et par conséquent, vous perdrez du poids.
Pouvez-vous avoir trop beaucoup de fibres dans votre alimentation? Oui.Je pense. Si vous recevez trop d'une bonne chose (fibre dans ce cas), vous pouvez rencontrer la diarrhée. En outre, si vous ajoutez des fibres trop et trop vite, vous pouvez ressentir une gêne abdominale et du gaz. Donc, si vous êtes faible sur la fibre, augmenter votre apport quotidien lentement sur quelques semaines pour donner à votre système le temps de s'adapter. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau trop ce qui permettra à la fibre pour adoucir et la houle, ce qui rend plus facile d'éliminer vos déchets et perdre du poids.
Après quelques conseils sur la façon d'augmenter votre apport en fibres:
* Mangez des fruits entiers avec la peau plus souvent que boire du jus.
* Mangez des fruits comme dessert.
* Mangez une variété de légumes - cuits et crus - et les manger librement.
* Utilisez des céréales à grains entiers, la farine d'avoine et céréales de son plus souvent que les céréales raffinées comme la crème de blé ou de
flocons de maïs.
* Utiliser 100% pains de grains entiers, gaufres, petits pains, muffins anglais et craquelins au lieu de celles faites avec du blanc
la farine (rappelez-vous, pas de farine enrichie.)
* Utilisez des tortillas de maïs plutôt que de la farine (à moins qu'ils soient de blé entier.)
* Utilisez du riz brun, riz sauvage, le millet, l'orge et du blé concassé comme des alternatives au riz blanc
* Ajouter les haricots à vos soupes, ragoûts, le chili, ou des salades.
* Ajouter du son de blé ou son d'avoine pour le pain de viande ou des boulettes de viande.
* Pour les collations, l'utilisation des bretzels de grains entiers, le maïs soufflé ou à faible muffins au son gras comme des alternatives aux gâteaux, biscuits, et
puces.
* Si vous avez des difficultés à honorer votre apport en fibres, vous pouvez utiliser des suppléments de fibres, mais rappelez-vous des suppléments
ne remplacent pas les fruits sains, légumes, grains entiers et que vous devriez manger.
Les États-Unis Département de la Santé recommande de manger 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Seulement 1 sur 7 des adultes fait cela! En fait, 1 / 3 des adultes américains ne mangent que 2 portions de fruits et légumes par jour, ce qui les rend (vous?) 4 fois plus susceptibles de choisir une collation traitées à la place. Cela ne va pas vous aider à perdre votre poids bébé. Chaque jour, environ 1 / 2 de la population des États-Unis mange pas de fruits à tous. Ne vous laissez pas 1 d'entre eux!
Voici une autre raison de manger vos fruits et légumes - ils sont au sommet de la liste des aliments avec le plus grand pouvoir antioxydant. Les antioxydants protègent le corps contre les radicaux libres qui peuvent causer des dommages à votre membranes cellulaires. Les antioxydants également renforcer votre immunité, aider à faire vos muscles plus forts, et l'appui de votre os et santé de la peau. Si votre système immunitaire est affaibli et que vous tombez malade, votre programme de perte de poids devra être mis en attente jusqu'à ce que vous êtes bien à nouveau. Aussi, avoir des muscles plus forts et les os vous permettra d'être plus active que vous pouvez perdre votre poids de bébé!
Il ya des chances que vous n'obtenez pas 25-30 g de fibres chaque jour à l'heure actuelle, alors commencez à augmenter votre montant lentement et boire beaucoup d'eau (que vous devriez déjà être fait.) Obtenez vos intestins en mouvement afin que vous puissiez perdre ce poids! Dans mon prochain article je vais parler de votre santé digestive (en parlant de vos intestins), et comment faire mieux.
